はじめに

「ゲームは身体に悪い」「子どもにはやらせたくない」
こうした声を、整形外科外来で毎日のように耳にします。

確かに、ゲームに熱中しすぎると

• 姿勢が悪くなる

• 目が疲れる

• 指や手首が痛くなる

• 夜更かしにつながる
  などの問題が起きることがあります。

しかし、これは ゲームそのものが悪いのではありません。

医学的に見ると、
“やり方”が悪いと身体に負担がかかる
というのが正しい理解です。

ポイントを押さえれば、ゲームはむしろ「脳」「運動」「集中力」に良い影響を与えることもあります。
この記事では、整形外科専門医として、ゲームとの正しい付き合い方を、科学的根拠を踏まえてわかりやすく解説します。

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1．ゲームが悪者扱いされてきた背景

ゲームが登場した当初は、現代ほど姿勢や健康に関する知識は十分ではなく、

• うつむき姿勢での長時間プレイ

• 小さな画面を近くで注視する

• 夜更かししやすい
  という“環境の悪さ”が影響し、
  「ゲーム＝健康に悪い」 というイメージが定着しました。

しかし近年、整形外科・脳科学・心理学の研究が進み、
“ゲームそのものに害があるわけではない”
ということが明らかになってきています。

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2．ゲームによる身体への影響

ゲームは正しいやり方で行えば安全ですが、間違った姿勢や環境で行うと、次のような負担が生じます。

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（1）姿勢の崩れ（猫背・スマホ首）

スマートフォンや携帯型ゲーム機を長時間使用すると、
首が前に倒れた状態が続きます。

首の角度が45度になると、
頭部の重さは約20kg相当 の負荷になります。

これは頸椎（けいつい：首の骨）にとって非常に大きなストレスです。
“スマホ首”“ストレートネック”の原因になります。

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（2）手・指の使いすぎ（腱鞘炎・ばね指）

ゲームの細かい操作は、
手首・指の腱に反復したストレスがかかるため、

• 腱鞘炎

• ばね指

• 手首の痛み

が出やすくなります。
とくにスマホゲームは親指だけで強く押す姿勢が続くため、症状が起こりやすい特徴があります。

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（3）腰痛・肩こり

長時間同じ姿勢を保つことが、腰・肩・背中の筋肉の血流を低下させ、痛みにつながります。
とくに以下のような姿勢は危険です。

• 低すぎる椅子

• 高すぎる机

• 前のめり姿勢

• 猫背

• 片肘をついて身体が左右に傾いた姿勢

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（4）目の疲れ

正確には視力低下ではなく、ピント調節筋の疲労です。
長時間近くを見ることで、

• 目の奥の痛み

• 見えにくさ

• 頭痛

が起こることがあります。

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（5）睡眠の質の低下

ゲームは楽しい分、脳が興奮し、寝る前のプレイは睡眠の質を大きく下げます。
特に中学生以下では、成長ホルモンが夜に分泌されるため、
夜遅くまでのゲームは成長にも影響します。

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3．実はゲームにはメリットもある

ゲームには悪い影響ばかりではなく、近年では認知機能・運動機能に良い影響があることが研究で示されています。

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（1）反応速度が向上

アクションゲーム・対戦ゲームでは、
素早い判断 → 指の動作
を繰り返すため、反応速度が鍛えられます。

これはスポーツや日常生活にも役立つ能力です。

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（2）集中力が高まる

ゲームは“目的達成型”“時間制限型”が多いため、
注意を持続させるトレーニングになります。
発達支援に利用されることもあります。

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（3）空間認識能力が鍛えられる

3Dマップを移動するゲーム（FPS・TPS・建築ゲームなど）では
立体的に物を見る能力＝空間認識能力
が鍛えられます。

この能力は、
スポーツ・デザイン・手術など、幅広い分野で活きます。

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（4）手と目の協調が鍛えられる

画面を見ながら瞬時に指を動かす行為は、
“手と目の協調運動（Eye-Hand Coordination）”を発達させます。

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（5）ストレス解消

適度なゲームはストレス解消として非常に有効です。
脳科学的にも、“達成感”“リフレッシュ効果”が確認されています。

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（6）高齢者の認知機能トレーニング

Switchの脳トレ・リズムゲームは、
高齢者施設や医療分野でも活用されています。

4．整形外科医が推奨する“ゲームをしてもいい条件”

ここからが最も重要なポイントです。
ゲームは適切な条件を守れば安全で、むしろメリットも得られるツールになります。

整形外科専門医として、次の6つの条件を推奨します。

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（1）1時間遊んだら10分休憩

同じ姿勢が続くと、

• 首

• 肩

• 腰

• 手首

の血流が低下し、痛みやコリの原因になります。

「1時間遊ぶ → 10分休む」のサイクルを守れば、身体への負担は大きく減ります。

休憩中は
・立ち上がる
・背伸びをする
・肩を回す
・指と手首のストレッチ
を行うとより効果的です。

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（2）画面は“目から40cm以上”離す

特にスマホは顔の近くで使いやすく、
“目のピント調節筋”に大きな負担がかかります。

40cm＝前腕の長さ1本分くらいを目安にするとよいです。

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（3）椅子と机の高さを合わせる

理想の姿勢は次の通りです。

• 肘が90度

• 足裏がしっかり床につく

• 画面の上端が“目の高さ”

• 背中を自然に伸ばす

この姿勢を作るだけで、
肩こり・腰痛の予防効果は非常に高まります。

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（4）夜は22時まで（中学生以下）

理由は2つあります。

① ゲームの興奮で睡眠の質が低下する
② 成長ホルモンが夜に分泌される

特に成長期は、夜更かしが身長や体力に影響する可能性があります。

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（5）平日は短め、休日は長めでOK

平日の学業に影響させないためには、

• 平日：30〜60分

• 休日：2〜3時間

が最も現実的で健康的です。

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（6）“感情的な禁止”をしない

親が感情的に叱ると、子どもは

• 隠れてゲームをする

• 嘘をつく

• ゲームへの執着が強くなる

と逆効果になります。

一番大事なのは
ルールを“淡々と伝える”ことです。

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5．デバイス別に注意するポイント

ゲーム機の種類によって、身体の負担がかかる場所が変わります。

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●スマホゲーム

最も負担が大きいデバイスです。

• 首が深く曲がる

• 親指だけを酷使

• 画面が近すぎる

改善方法：
・目の高さまで持ち上げる
・両手持ちにする
・ベッドで横になって遊ばない
・30〜60分で休憩

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●Nintendo Switch（携帯モード）

・手首が固定される
・親指に負担が集中

改善方法：
・Joy-Conを分離して使う
・テーブルに置いて遊ぶ
・Switchスタンドを活用

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●PS5など据え置きゲーム

姿勢の良し悪しがダイレクトに反映されるタイプ。

改善方法：
・椅子とテレビの高さ調整
・腰クッションの追加
・肘角度を90度に統一

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●PCゲーム

長時間遊びやすく、肩・首・腰に負担がかかりやすい。

改善方法：
・モニターの上端を目の高さへ
・手首パッドを使う
・1時間に1回は立つ
・椅子の高さを調整

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6．ゲーム前後に行うべき“リセット・ルーティン”

ゲームによる疲れの多くは、姿勢が固まり血流が落ちることが原因です。
そのため、ゲームの前・途中・後に簡単な“リセット運動”を取り入れるだけで痛みは大きく減ります。

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【ゲーム前】3分の準備

• 胸を広げるストレッチ

• 首のゆっくり回し

• 大きな背伸び

• 手首の軽い回旋

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【ゲーム中】60分に1度のリセット

• 立ち上がる

• 肩を回す

• 手首・指のストレッチ

• 深呼吸

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【ゲーム後】リカバリー

• お尻のストレッチ

• ハムストリングス伸ばし

• 腰ひねり

• 首・肩のストレッチ

“痛みの出る人ほど、ゲーム後のケアが足りていない”傾向があります。

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7．親子で守りやすい「おすすめルール」

整形外科医として多くの患者さんと関わってきましたが、
家庭でうまくゲームと付き合っている家では、必ずルールがシンプルです。

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① 平日は短め、休日は長め

家庭のリズムを崩さず、メリハリがつきます。

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② 夜は遅くまで遊ばない

成長期の子どもにとって最重要です。

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③ ベッドの上では遊ばない

姿勢が崩れ、睡眠にも影響します。

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④ アラームで“終了時間”を可視化

子ども自身が管理する習慣が身につきます。

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⑤ 親子で一緒に遊んでみる

一緒に遊ぶと“監視”ではなく“コミュニケーション”になります。

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8．ゲームは悪ではない。大事なのは“使い方”

最後に最も伝えたいことがあります。

ゲームは悪いものではありません。

• 姿勢

• 時間

• 遊ぶ環境

• 使い方

• 家庭内ルール

これらが整っていれば、
ゲームは子どもの成長にも、大人の健康にも、良い影響を与える可能性があります。

ゲームに罪はありません。
問題は、ゲームの“扱い方”です。

正しい知識と環境があれば、
ゲームは教育にも運動にもストレス発散にも役立つ素晴らしいツールになります。

Q&Aコーナー

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この記事のまとめ

• ゲームは悪者ではない

• 問題は“姿勢・時間・環境”

• 1時間に1回の休憩が最重要

• 画面との距離は40cm以上

• 夜遅くのゲームは避ける

• 子どもには“ルールを淡々と伝える”

• デバイスに応じた姿勢の工夫も必要

• ゲーム前後のリセット運動が効果的

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この記事はこんな方におすすめ

• 子どもがゲームばかりで心配な方

• ゲームで首や腰が痛くなる方

• スマホ首・猫背で悩んでいる方

• ゲームを禁止するべきか迷っている親御さん

• 仕事や勉強とのバランスに悩む学生さん