【完全ガイド】扁平足の治し方!靴選び・インソール・トレーニングでアーチを再建しよう
はじめに
「歩くとすぐに足が疲れる」「長時間立っていると足が痛くなる」— こんな悩みを持っていませんか?それ、扁平足が原因かもしれません。
扁平足とは、足のアーチが崩れてしまった状態のことを指します。足のアーチは、歩くときの衝撃を吸収し、体のバランスを保つ大切な役割を持っています。このアーチがなくなると、足だけでなく、膝や腰にも負担がかかりやすくなります。
今回は、扁平足の原因や症状、改善方法について、中学生にもわかるように解説します。子供と大人、それぞれに適した治し方も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください!
1. 扁平足とは?
扁平足の特徴
扁平足は、足の裏の土踏まず(アーチ)がなくなり、足全体が地面についてしまう状態です。通常、足のアーチがあることで、歩くときの衝撃を和らげ、スムーズな動きをサポートしています。しかし、扁平足になると次のような問題が起こります。
- 足の疲れやすさ:歩くたびに負担が大きくなるため、すぐに疲れてしまう。
- 足の痛み:アーチがないことで、足の裏やかかとが痛くなる。
- 膝や腰の痛み:足のバランスが崩れ、膝や腰にも負担がかかる。
- 靴のすり減りが偏る:歩き方が不安定になり、靴の片方がすり減りやすくなる。
扁平足の種類
扁平足には、大きく分けて2種類あります。
- 先天性扁平足:生まれつきアーチができない場合。遺伝的な要因もある。
- 後天性扁平足:生活習慣や筋力の低下によってアーチが崩れてしまう。
後天性扁平足は、適切な対策を行えば改善できる可能性があります!
2. 扁平足の原因
大人の扁平足の原因
- 長時間の立ち仕事や歩行
- 足の筋力低下(特に足裏の筋肉)
- 靴の選び方が悪い(サポート力がない靴を履いている)
- 肥満による足への負担増加
子供の扁平足の原因
子供の場合、成長過程で自然にアーチが形成されることが多いですが、以下のような場合は注意が必要です。
- 運動不足で足の筋肉が発達していない
- かかとが内側に倒れている(回内足)
- 姿勢が悪い(猫背など)
3. 扁平足の治し方
扁平足を改善するためには、次の3つのポイントが重要です。
- インソールを使う
- 正しい靴を選ぶ
- トレーニングとストレッチをする
① インソールの活用
インソール(中敷き)を使うことで、足のアーチをサポートできます。
特に、オーダーメイドのインソールは、個々の足の形に合わせて作られるため、高い効果が期待できます。
【おすすめのインソール】
✔︎ アーチをしっかり支える硬めのインソール
✔︎ クッション性があり、長時間歩いても疲れにくいもの
② 正しい靴の選び方
扁平足の人におすすめの靴の特徴は以下の通りです。
✔︎ かかとがしっかりホールドされている(かかとが安定する)
✔︎ アーチをサポートするインソールが入っている
✔︎ 靴底が適度に硬く、歩行時に安定感がある
避けるべき靴
✖︎ クッション性が低いペラペラの靴
✖︎ かかとが柔らかく、ぐらつく靴
✖︎ サイズが合っていない靴
③ アーチを鍛えるトレーニング
扁平足を改善するためには、足の筋肉を鍛えることが大切です。
おすすめのトレーニングを紹介します!
① タオルギャザー(足裏の筋力強化)
【方法】
- 床にタオルを敷く
- 足の指だけを使ってタオルを手前に引き寄せる
- 10回×2セット繰り返す
② カーフレイズ(ふくらはぎの筋力強化)
【方法】
- まっすぐ立ち、ゆっくりかかとを持ち上げる
- 2秒間キープして、ゆっくり戻す
- 15回×2セット繰り返す
③ アキレス腱ストレッチ(柔軟性アップ)
【方法】
- 片足を後ろに引き、前の膝を曲げる
- ふくらはぎをしっかり伸ばす
- 30秒キープ×2セット
4. Q&A(よくある質問)
Q. 子供の扁平足は治るの?
A. 多くの場合、成長とともに自然にアーチが形成されます。ただし、痛みがある場合は早めに対策をしましょう。
Q. 扁平足は放置しても大丈夫?
A. 放置すると足の痛みや姿勢の悪化につながる可能性があるため、早めの対策が大切です。
Q. どれくらいで改善する?
A. インソール+トレーニングを継続すると、数ヶ月〜1年で変化を感じることが多いです。
ここまでのことはYOUTUBEにてお話ししています。より理解しやすいので、ご覧ください。
5. 参考文献
- 日本整形外科学会「扁平足の診断と治療」
- 足の健康協会「アーチサポートと靴の選び方」
- 最新スポーツ医学研究「扁平足とトレーニングの関係」
- Roth, S., Roth, A., Jotanovic, Z., & Madarevic, T. (2013). Navicular index for differentiation of flatfoot from normal foot. International Orthopaedics, 37(6), 1107–1112.
- この研究では、舟状骨指数(Navicular Index)を用いて、正常足と扁平足を区別する方法を提案しています。
- Hosl, M., Bohm, H., Multerer, C., & Döderlein, L. (2014). Does excessive flatfoot deformity affect function? A comparison between symptomatic and asymptomatic flatfeet using the Oxford Foot Model. Gait & Posture, 39(1), 23–28.
- この論文では、Oxford Foot Modelを使用して、症候性および無症候性の扁平足が機能にどのように影響するかを比較検討しています。
- Karube, T., & Niki, H. (2023). Diagnosis and treatment of peroneal spastic flatfoot as a cause of the adolescent flatfoot. Orthopaedic Surgery and Traumatology, 66(4), 363–366.
- この研究は、思春期の扁平足の原因となる腓骨筋痙性扁平足の診断と治療について詳しく述べています。
まとめ
扁平足は、適切な対策をすれば改善できることが多いです。インソール・靴選び・トレーニングを組み合わせて、健康な足を目指しましょう!
ぜひ、この記事を参考にして、足のケアを始めてみてくださいね!