足関節捻挫（前距腓靭帯損傷）のリハビリについて｜「痛みがなくなった＝治った」ではない？再発を防ぐために大切なこと

足関節捻挫とはどんなケガか

足関節捻挫とは？

足関節捻挫とは、簡単にいうと足首をひねることで、足首の周りにある靭帯や組織を傷めてしまった状態のことです。

靭帯とは、骨と骨をつなぎ、関節が必要以上に動きすぎないように支えている組織です。

足首には複数の靭帯がありますが、捻挫でよく問題になるのが、足首の外側にある靭帯です。その中の代表的なものの一つが、前距腓靭帯（ぜんきょひじんたい）です。

難しい名前ですが、「足首の外側を支えている大切な組織の一つ」と考えていただければ十分です。

どのようなときに起こるの？

足関節捻挫は、足の裏が内側を向くようにひねられたときに起こりやすいケガです。

例えば、次のように、日常生活からスポーツまで、さまざまな場面で起こります。

• 段差につまずいた
• 階段を踏み外した
• スポーツ中に相手の足の上に乗ってしまった
• ジャンプの着地に失敗した
• 走っているときにバランスを崩した
• ハイヒールなど不安定な靴を履いていた

バスケットボール、バレーボール、サッカーなど、ジャンプや急な方向転換が多いスポーツでは、足首に大きな力がかかる場面が多くあります。

足首をひねったときに起こる症状

足関節捻挫では、次のような症状がみられます。

• 足首の外側が痛い
• 足首が腫れる
• 内出血によって青紫色になる
• 歩くと痛い
• 足をつくことが怖い
• 足首を動かすと痛い
• 体重をかけると痛みが強くなる

症状の強さには個人差があります。軽く靭帯を傷めただけの場合もあれば、靭帯へのダメージが大きく、強い腫れや痛みが出る場合もあります。

また、「少し歩けるから大丈夫」と思っていても、実際には靭帯を傷めていることもあります。

捻挫だと思っていたら骨折だった、というケースについては、足首の捻挫治療の教科書「捻挫だと思ったら骨折だった｜見逃されやすい4つの骨折」で解説しています。

「捻挫だから大したことはない」と思っていませんか？

足首の捻挫で特に注意したいのは、痛みが減っただけで治療を終えてしまうことです。例えば、次のように考える方は少なくありません。

• 「歩けるようになったから大丈夫」
• 「痛みがなくなったからスポーツに復帰した」
• 「腫れが引いたからもう治ったと思う」

しかし、痛みや腫れが落ち着いたとしても、足首の動きや筋力、バランス能力が十分に回復していないことがあります。

すると、少しの段差や不安定な場所で再び足首をひねりやすくなり、「何度も同じ足首を捻挫してしまう」という悩みにつながることもあります。

そのため、足関節捻挫では、痛みを取ることだけではなく、次のことが大切になります。

足首のグラつきや力が抜ける感じが続く場合については、足首の捻挫治療の教科書「足首がグラつく・力が抜ける ― 慢性足関節不安定症」でも解説しています。

足関節捻挫の回復には段階があります

足関節捻挫のリハビリは、最初から同じ運動をするわけではありません。ケガをした直後と、痛みが落ち着いてきた時期、そしてスポーツ復帰を目指す時期では、必要なリハビリが異なります。大まかには、次のような流れで考えます。

1. ケガをした直後：痛みや腫れを落ち着かせる時期この時期は、無理に動かしすぎないことが大切です。痛みや腫れの状態を確認しながら、必要に応じて足首を保護します。
2. 痛みが少しずつ落ち着く時期：足首の動きを取り戻す時期痛みが落ち着いてきたら、徐々に足首を動かしていきます。ずっと動かさないでいると、足首が硬くなり、歩き方にも影響が出てしまうためです。
3. 回復してきた時期：筋力やバランスを取り戻す時期歩くことが楽になってきたら、次は足首を支える筋肉やバランス能力を取り戻していきます。再発を防ぐためにも大切な時期です。

03 / REHABILITATION

足関節捻挫のリハビリ

ここからは、足関節捻挫に対するリハビリについてご紹介します。

繰り返しになりますが、リハビリは全員が同じ内容を行うわけではありません。痛みや腫れの程度、ケガをしてからの期間、日常生活やスポーツで求められる動きによって内容は変わります。ここでは一般的な流れをご紹介します。

① 痛みが強い時期のリハビリ

ケガをした直後で痛みや腫れが強い場合は、無理にストレッチをしたり、強い運動をしたりする必要はありません。

この時期の目的は、「痛みや腫れを悪化させないこと」です。

状態に合わせて足首を休ませながら、可能な範囲で少しずつ動かしていきます。この段階で大切なのは、「全く動かさない」ことと「無理をして動かすこと」の間を考えることです。

痛みが強いのに無理をする必要はありませんが、状態が落ち着いてきたら、医師・理学療法士の指導のもとで少しずつ動きを取り戻していきます。

② 足首の動きを取り戻す

痛みや腫れが落ち着いてきたら、足首の動きを少しずつ取り戻していきます。捻挫をした後は、痛みを避けるために足首を動かさなくなります。すると、足首が硬くなり、次のような症状につながることがあります。

• 「しゃがみにくい」
• 「階段を下りにくい」
• 「歩くと足首がつっぱる」

足首の動きを取り戻すためには、痛みの状態を確認しながら、次のような運動を行います。

1. 足首をゆっくり上下に動かす痛みの出ない範囲で、ゆっくり動かします。
2. 足首をゆっくり回す勢いをつけずに、ゆっくり回します。
3. ふくらはぎをやさしく伸ばす強く伸ばしすぎないようにします。

ただし、「痛ければ痛いほど効果がある」というわけではありません。強い痛みを我慢しながら動かすのではなく、状態に合わせた範囲で行うことが大切です。

③ 歩き方を整える

足首を捻挫した後は、無意識のうちに痛い足をかばった歩き方になることがあります。例えば、次のような状態です。

• 痛い足に体重をかけない
• 足を引きずるように歩く
• 左右の歩幅が違う

このような歩き方が長く続くと、足首だけではなく、膝や股関節、腰に負担がかかることもあります。

そのため、リハビリでは足首だけを見るのではなく、正しく体重をかけられているか、スムーズに歩けているかを確認することも大切です。「痛みがなく歩ける」ことだけでなく、「できるだけ自然に歩ける」状態を目指します。

④ 足首を支える筋肉を鍛える

足首の動きがある程度戻ってきたら、次は足首を支える筋肉を鍛えていきます。足首の周りには、関節を安定させるための多くの筋肉があります。

捻挫をすると、痛みや安静期間の影響によって、これらの筋肉がうまく使えなくなることがあります。そこで、次のような運動を行い、少しずつ足首を支える力を取り戻していきます。

• つま先立ち
• ゴムバンドを使った運動
• 片足で体重を支える練習

ここでも大切なのは、「重い負荷をかけること」だけではありません。正しい姿勢で、必要な筋肉をしっかり使えるようになることが大切です。

⑤ バランス能力を取り戻す

足関節捻挫のリハビリで特に大切にしたいのが、バランス能力を取り戻すことです。

私たちは普段、無意識のうちに体のバランスを取っています。例えば、少し足元が傾いたときや、段差を踏んだときでも、体は瞬間的に反応して転ばないようにしています。

しかし、足首を捻挫した後は、この「とっさにバランスを取る力」が低下することがあります。そのため、次のような練習が必要になります。

• 片足で立つ
• 不安定な場所でバランスを取る
• 体を動かしながら片足で支える

最初は安定した床の上で片足立ちを行い、慣れてきたら少しずつ難しい動きに進んでいきます。このようなリハビリは、再び足首をひねることを防ぐためにも大切です。

⑥ スポーツ復帰に向けたリハビリ

スポーツをしている方の場合、日常生活が問題なく送れるようになった後も、さらにリハビリが必要になることがあります。スポーツでは、次のように、日常生活よりも足首に大きな負担がかかるためです。

• 急に走り出す
• 急に止まる
• 方向転換する
• ジャンプする
• 片足で着地する

そのため、スポーツ復帰前には、次のような点を確認します。

ただ単純に「痛みがない」というだけではなく、スポーツに必要な動きを安全に行えることが大切です。

SUMMARY

まとめ

足関節捻挫、特に前距腓靭帯損傷は、日常生活やスポーツの中で起こりうる身近なケガです。比較的よくあるケガだからこそ、「少し休めば大丈夫」と考えてしまうこともあります。

しかし、適切なリハビリを行わずに痛みだけを基準に活動を再開すると、足首の不安定さが残り、何度も捻挫を繰り返してしまうことがあります。足関節捻挫からの回復では、次のような段階を踏んでいくことが大切です。

1. 痛みや腫れを悪化させない
2. 足首の動きを取り戻す
3. 正しく歩けるようにする
4. 足首を支える筋肉を鍛える
5. バランス能力を取り戻す
6. 必要に応じてスポーツに必要な動きを練習する

また、リハビリは「たくさんやれば早く治る」というものではありません。その時の痛みや腫れ、足首の動きに合わせて、適切な運動を選ぶことが大切です。

このような場合、まだ十分に足首の機能が回復していない可能性もあります。足首の捻挫を「ただの捻挫」と軽く考えず、痛みがなくなった後も、しっかりと動きやバランスを取り戻すことが、再発を防ぐために大切です。

一人ひとりの状態に合わせたリハビリを行い、「痛みなく歩ける」だけではなく、「安心して動ける身体」を目指していきましょう。

お子さんの足首の捻挫については「子供の捻挫」のページもあわせてご覧ください。

本記事は、足首の捻挫（足関節捻挫・前距腓靭帯損傷）について一般的な情報をお伝えするものです。症状のあらわれ方や回復の経過には個人差があり、記載の内容がすべての方に当てはまるものではありません。紹介した運動は一般的なもので、症状や回復段階によっては適さない場合があります。実際に行う際は、医師・理学療法士の指導のもとで行い、痛みを我慢しないでください。診断と治療方針は、診察のうえで個別に判断します。