高齢者必見！「脚の老化」サルコペニアを防ぐ方法とは？
年齢とともに、「歩くのが遅くなった」「階段の昇り降りがつらい」「つまずきやすくなった」と感じることはありませんか？ これらは「脚の老化」とも呼ばれる現象で、サルコペニアと深く関係しています。サルコペニアとは、加齢や運動不足、栄養不足などが原因で筋肉量が減少し、筋力が低下する状態のことです。進行すると、転倒や骨折のリスクが高まり、要介護状態につながる可能性があります。
本記事では、サルコペニアの原因や症状を詳しく解説し、効果的な予防・改善策を紹介します。今日からできる簡単な運動や食事の工夫を取り入れ、健康な未来を目指しましょう！
サルコペニアとは？その影響とは？
サルコペニアは、筋肉量の減少と筋力低下が進むことで、日常生活に影響を及ぼす状態を指します。次のような症状が見られたら要注意です。
✔ 筋力の低下 → 立ち上がるのがつらい、階段の昇り降りが難しくなる
✔ 筋肉量の減少 → 体の動きが鈍くなる、手足が細くなる
✔ バランスの悪化 → 転倒しやすくなる、歩行スピードが遅くなる
サルコペニアの影響
- 転倒・骨折のリスクが増加
- 要介護状態になる可能性が2～3倍に上昇
- 生活の質（QOL）の低下
こんなサインに気をつけましょう！
- 信号が青の間に渡りきれない
- ペットボトルのキャップが開けにくい
- 以前よりもすぐに疲れる
サルコペニアの原因とは？
1. 運動不足
筋肉は使わなければ衰えていきます。特に、座っている時間が長いと下半身の筋力低下が顕著になります。
→ 週に2回以上の筋トレが推奨
2. 栄養不足
高齢者は食欲が低下しやすく、タンパク質が不足しがちです。
→ 1日あたり体重1kgにつき1.2gのタンパク質摂取が推奨
3. 病気や炎症
糖尿病や慢性炎症は、筋肉を減少させる要因の一つです。
→ 糖尿病患者の約30％がサルコペニアを併発
4. メンタルの低下
気分が落ち込むと、運動の意欲が低下し、筋肉量も減少しがちです。
サルコペニアのセルフチェック！あなたは大丈夫？
指輪っかテスト
ふくらはぎを親指と人差し指で囲み、隙間ができる場合は要注意。
片足立ちテスト
4メートルの歩行速度が0.8m/秒以下なら要注意。
歩行速度テスト
握力が男性で26kg未満、女性で18kg未満の場合はリスクあり。
握力テスト
握力が男性で26kg未満、女性で18kg未満の場合はリスクあり。
⚠︎エスカレーターに乗れない？
エスカレーターが動いていても、一定のスピードで足を乗せられなければ、乗り遅れることがあります。
⚠︎亀さんより遅い？
0.8m/秒は、亀がのんびり歩く速さ（0.3〜0.5m/秒）とほぼ同じ。これでは日常生活で人についていけなくなる可能性があります。
サルコペニアの予防・改善策
1. タンパク質をしっかり摂る！
タンパク質をしっかり摂る！
筋肉の維持にはタンパク質が必須です。
【タンパク質が多い食材】
- 鶏むね肉100g（20g）
- 豆腐1/2丁（10g）
- 魚100g（20g）
- 卵1個（6g）
- ヨーグルト1個（5g）
2. 適度な運動を習慣に！
✔ スクワット（膝を直角に曲げる程度でOK）×10回×3セット
✔ かかと上げ（つま先立ちでふくらはぎを鍛える）×15回×3セット
✔ 椅子立ち座り運動（椅子から立ち座りを繰り返す）×10回×3セット
✔ ウォーキング（週5回・30分以上）
3．転倒を防ぐ生活の工夫
・滑り止めマットを敷く
・夜間のトイレ移動時はライトをつける
・玄関や階段に手すりを設置する
5. 家族ができるサポート
・一緒にウォーキングやストレッチをする
・たんぱく質を意識した食事を用意する
・転倒しやすい環境を改善する
6. よくある質問（Q&A）
Q1. 膝が痛くて運動ができません。どうすればいいですか？
A. 水中ウォーキングや椅子スクワットがおすすめ！
水の浮力を利用することで関節への負担を軽減できます。
Q2. どれくらい運動を続ければ効果が出ますか？
A. 4〜8週間の継続で筋力や体力の向上が期待できます！
Q3. 食事でどれくらいタンパク質を摂ればいいですか？
A. 1日あたり体重1kgにつき1.2～1.5gが推奨されています！
これらの話をまとめたのがコチラ
まとめ
✅ 週2～3回の筋トレとウォーキングを習慣にする
✅ 食事ではタンパク質をしっかり摂取する
✅ 転倒を防ぐための住環境を整える
✅ 家族と一緒に運動することで継続しやすくする
サルコペニアは 予防できる！
今日から少しずつ取り組んで、健康な未来を目指しましょう！
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