マラソンで起こりやすいケガや痛みとは？よくある症状・治療・予防方法をわかりやすく解説

ランニングは、同じ動きを何度も繰り返す運動です。1回1回の着地でかかる負担はそれほど大きくなくても、それが何千回、何万回と繰り返されることで、膝や足、筋肉、腱、骨などに少しずつ疲れがたまっていきます。

① マラソンでよくあるケガや痛み

ランニングでは、膝だけでなく、すね、足首、アキレス腱、かかとなど、さまざまな場所に痛みが起こります。とくに多いものを、順番にご紹介します。

① 膝の外側が痛くなる「ランナー膝」

ランニングをする方に多いのが、膝の外側に痛みが出る症状です。一般的に「ランナー膝」と呼ばれることがあります。

太ももの外側には、骨盤から膝の外側まで続く丈夫な組織があります。走るときには膝を何度も曲げたり伸ばしたりするため、その動きの繰り返しで膝の外側に負担がたまり、痛みが出てくることがあります。

最初は「少し気になる程度」でも、そのまま走り続けると、だんだん短い距離でも痛みが出るようになることがあります。

② 膝のお皿の周りが痛い

「膝のお皿の周りが痛い」という症状も、ランナーによくみられます。走っているときだけでなく、次のような動作で痛みが出ることがあります。

この場合、痛みが出ているのは膝ですが、原因が膝だけにあるとは限りません。お尻や太ももの筋力が弱かったり、着地するときに膝が内側に入りやすかったりすると、膝に余計な負担がかかることがあります。

そのため、膝だけを見るのではなく、股関節や足首、足の形なども含めて確認することが大切です。

③ すねの内側が痛くなる「シンスプリント」

走り始めたばかりの方や、急に練習量を増やした方に多いのが、「シンスプリント」と呼ばれるすねの痛みです。すねの内側から下の方にかけて痛みが出ることが多くみられます。

最初のうちは「走り始めだけ痛いけれど、身体が温まると楽になる」ということもあります。しかし、そのまま無理に走り続けると、走っている間ずっと痛かったり、歩いているだけでも痛くなったりする場合があります。

④ アキレス腱の痛み

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつないでいる部分です。歩いたり走ったり、地面を蹴ったりするときに大きな力がかかります。ランニングを繰り返すことで、この部分に負担がたまることがあります。

「走っているうちに痛みが減るから大丈夫」と考えてしまう方もいますが、痛みがある状態で無理を続けると長引くことがあります。

⑤ かかとや足の裏が痛い「足底腱膜炎」

朝起きて最初の一歩を踏み出したときに「かかとがズキッと痛い」という場合には、足の裏にある組織に負担がかかっている可能性があります。これを「足底腱膜炎（そくていけんまくえん）」といいます。

足の裏には、かかとから足の指の付け根に向かって、足を支える丈夫な膜のような組織があります。走るたびに足の裏には衝撃が加わるため、走りすぎや足の硬さ、足の形などによって痛みが起こることがあります。

⑥ 骨に負担がたまる「疲労骨折」

ランナーにとってとくに注意したいのが「疲労骨折」です。

普通の骨折は、転倒や衝突など一度の大きな力によって起こります。一方、疲労骨折は小さな負担が何度も同じ骨にかかることで起こります。いわば、骨に疲れがたまり続けて起こる骨折です。ランニングでは、すねや足の甲の骨などに起こることがあります。

⑦ 足首や足の甲の痛み

ランニングでは、足首や足の甲にも負担がかかります。「足首が痛い」「足の甲が痛い」という症状でも、原因はさまざまです。筋肉や腱が炎症を起こしている場合もあれば、骨に負担がかかっていることもあります。

とくに、腫れがある／押すと強く痛い／歩いても痛い／数日休んでも改善しないという場合には、早めの受診をおすすめします。

② マラソンで痛みが出たときの治療

ランニングによる痛みの治療では、ただ痛みを取るだけでなく、「なぜその場所に負担がかかったのか」を考えることが大切です。同じ膝の痛みでも、原因は人によって違います。

① まず原因を確認します

整形外科では、まず次のようなことを確認します。

その後、実際に痛い場所を触ったり、膝や足首の動き、筋力などを確認します。必要に応じて、レントゲンや超音波検査、MRIなどを行うこともあります。とくに疲労骨折など骨の異常が疑われる場合は、早めに原因を確認することが重要です。

② 走る量を調整します

ランニングによる痛みの多くは、身体が耐えられる以上の負担がかかることで起こります。そのため治療では、まず走る量を見直します。

状態によって、負担の調整方法は異なります。

完全に休む必要があるのか、少し運動を続けてもよいのかは、症状によって判断することが大切です。

③ 痛みや炎症を抑える

痛みが強い時期には、湿布、塗り薬、痛み止め、アイシング、電気などを使った治療を行うことがあります。

④ リハビリで身体の使い方を整える

ランニング障害では、リハビリもとても大切です。例えば膝が痛い方の場合でも、「膝だけを治療する」とは限りません。お尻、股関節、太もも、ふくらはぎ、足首など、身体全体の動きを確認します。

身体を支える筋肉をしっかり使えるようになることで、一部分に負担が集中しにくくなります。

⑤ 走り方も確認します

痛みの原因が、走り方に隠れていることもあります。

このようなクセによって、膝や足への負担が増える場合があります。スクワットや片足立ちなどの動きを確認しながら、身体の使い方を整えていきます。

⑥ 少しずつランニングに戻します

痛みが軽くなったからといって、すぐに以前と同じ距離を走るのはおすすめできません。身体は痛みがなくなっても、まだ十分に負担へ対応できる状態まで戻っていないことがあります。

③ マラソンでのケガや痛みを予防する方法

ランニングによる痛みを完全にゼロにすることは難しいですが、普段の練習方法を少し工夫するだけでも予防につながります。

⑦ 痛みを我慢して走り続けない

ランニングをしていれば、多少の筋肉痛や疲れを感じることはあります。ただし、「毎回、同じ場所が痛くなる」場合は注意が必要です。

「大会が近いから」「せっかく練習してきたから」と我慢した結果、長期間走れなくなってしまうこともあります。

こんな症状がある方は、一度整形外科へ

次のような症状がある場合は、単なる筋肉痛ではない可能性があります。

とくに、すねや足の甲の一部分に強い痛みがある場合は、疲労骨折などが隠れていることもあります。早めに原因を確認することで、結果的に早くランニングへ復帰できることもあります。

まとめ

本記事は、マラソン・ランニングで起こりやすいケガや痛みについて一般的な情報をお伝えするものです。症状のあらわれ方や経過には個人差があり、記載の内容がすべての方に当てはまるものではありません。診断・治療方針、運動の可否や再開時期は、診察・検査のうえで医師および理学療法士が判断します。痛みが続く場合は自己判断せず、医療機関にご相談ください。