「仕事中、気づくと肩に力が入っている」
「夕方になると、首から肩が重くなる」
「パソコンの置き方や座り方が悪いのかな？」
デスクワークが続くと、首や肩まわりがこわばる、重い、張っていると感じることがあります。強い痛みではないため、自分では「いつものこと」と気にとめずに過ごしている方も少なくありません。
このページでは、座り方、机と椅子、画面の高さ、休憩の取り方など、仕事中に見直せる点を、福井市の整形外科の視点で整理します。ここでお伝えするのは一般的な工夫で、これだけで症状がなくなるとは限りません。工夫しても続く場合や、腕のしびれなどがある場合は、受診をご検討ください。
この記事でわかること
- デスクワークで首・肩に負担がかかりやすい理由
- 座り方と、机・椅子の高さの見直し方
- 画面とキーボードの位置の見直し方
- 休憩の取り方と、こまめに動くこと
- 工夫しても続くとき、受診を考えたい症状
デスクワークで首・肩に負担がかかりやすい理由
首や肩まわりの筋肉は、頭や腕の重さを支えながら働いています。デスクワークでは、次のような状態が長く続きやすくなります。
- 画面をのぞき込むように、頭が前に出た姿勢になる
- 背中が丸まり、肩が前に入った姿勢になる
- キーボードやマウスに手を伸ばし、肩や腕が浮いた状態が続く
- 作業に集中して、体をほとんど動かさない時間が長くなる
一つひとつは小さな負担でも、同じ姿勢が続くことで、首・肩まわりの筋肉がこわばりやすくなると考えられます。また、目の疲れや睡眠不足、ストレスなども、肩こりの感じ方に関わることがあります。
なお、肩こりのように感じる症状でも、首の骨や神経、肩の関節の病気など、別の原因が関係していることがあります。気になる症状がある場合は、後半の「工夫しても続くとき、受診を考えたい症状」もご覧ください。
座り方と、机・椅子の高さを見直す
椅子に座ったときの姿勢は、首・肩の負担に関わります。体格や机の高さによって楽に感じる姿勢は人それぞれです。次の点を手がかりに、ご自身に合う位置を探してみてください。
- 椅子に深く腰かけ、背もたれに背中を預ける
- 足の裏を床につける（届かないときは足台を使う）
- 背中を丸めすぎず、反らしすぎもしない
- 肩の力を抜き、肩をすくめた状態にしない
- 画面や資料を体の正面に置き、体をねじったまま作業しない
机と椅子の高さ
椅子が低すぎたり机が高すぎたりすると、肩が持ち上がった状態でキーボードを打つことになります。反対に、机が低すぎると前かがみになりやすくなります。椅子の高さを調整できる場合は、肩が上がらず、肘を軽く曲げた状態でキーボードに手が届く高さを探してみましょう。肘掛けのある椅子では、腕の重さを預けられる高さにすると、肩が楽に感じられることがあります。
画面とキーボードの位置を見直す
画面の位置が低い、遠い、横にずれているといった状態では、頭が前に出たり、首をひねったりする姿勢になりやすくなります。
- 画面は体の正面に置き、首をひねらずに見られるようにする
- あごを突き出したり、うつむき込んだりせずに見られる高さにする
- 画面に向かって体を乗り出していないか、ときどき確かめる
- 文字が小さくて顔を近づけてしまうときは、表示を大きくする
- キーボードとマウスは体の近くに置き、腕を前に伸ばしすぎない
- 書類を見ながら入力するときは、書類を画面の近くに置く
ノートパソコン・在宅勤務のとき
ノートパソコンは画面とキーボードが一体のため、画面が低くなり、うつむいた姿勢になりやすい道具です。長い時間使うときは、スタンドなどで画面を高くして、別のキーボードやマウスを使う方法があります。在宅勤務でダイニングテーブルやソファ、こたつなどで作業している場合は、机と椅子の高さが合っているかを見直してみてください。
眼鏡やコンタクトレンズの度が合っていないと、見えにくさから顔を画面に近づけてしまうことがあります。目の疲れや見えにくさが続く場合は、眼科にご相談ください。
休憩の取り方と、こまめに動くこと
座り方や画面の位置を整えても、同じ姿勢が長く続けば、首・肩の負担はたまっていきます。作業の合間に、こまめに姿勢を変えたり、体を動かしたりすることが大切です。どのくらいの間隔で休むのがよいかは、仕事の内容や体の状態によって人それぞれです。無理のない範囲で、仕事の流れに組み込みやすい方法を見つけてみてください。
- 作業のきりのよいところで手を止め、座り直す
- ときどき立ち上がって席を離れる（飲み物を取りに行くなど）
- 肩をゆっくり回す、肩をすくめてから力を抜くなど、痛みのない範囲で軽く動かす
- 画面から目を離して、遠くを見る
- 電話や打ち合わせを、姿勢を変えるきっかけにする
休憩中にスマートフォンを見る時間が長いと、うつむいた姿勢が続くことになります。休憩は、画面から離れて体を動かす時間にするのがおすすめです。
院長の解説動画
首の痛み・肩こりを悪化させない5つの習慣
スマートフォンを使うときの姿勢と、首の痛みや肩こりを悪化させないための習慣を院長が解説しています。
工夫しても続くとき、受診を考えたい症状
デスクワークの見直しは、首・肩の負担を減らすための一般的な工夫です。これで必ず楽になるわけではなく、別の原因が隠れていることもあります。次のような場合は、自己判断で様子を見続けずに、整形外科の受診をご検討ください。
- 首から肩・腕・手にかけて、痛みやしびれがある
- 手に力が入りにくい、物を落としやすくなった
- 箸を使う、ボタンを留める、字を書くなど、手先の細かい動作がしにくい
- 歩きにくい、足がもつれる
- 安静にしていても痛む、夜も眠れないほど痛む
- 転んだ・ぶつけたなどのあとから、首や肩の痛みが続いている
- 発熱や体重の減少など、体調の変化を伴う
このほか、作業環境や休憩の取り方を見直しても首・肩のつらさが続く、くり返すといった場合も、一度原因を確かめておくと安心です。首から腕にかけての痛みやしびれについては首〜肩〜腕〜手の痛み・しびれで、首の骨や椎間板の変化による病気については頸椎症とは？原因・症状・治療法でご説明しています。
整形外科と他の診療科のどちらにかかればよいか迷う場合も、まずはご相談ください。診察の結果、必要に応じて他の診療科の受診をおすすめすることがあります。
整形外科でできること
整形外科では、お話をうかがい、首や肩の動き、痛みの出る場所、しびれや力の入り具合などを確かめます。そのうえで、必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査で、首の骨や神経などの状態を確かめます。当院では、院内にMRIを設置しています。
医師がリハビリが必要と判断した場合は、リハビリテーション科で理学療法士が担当します。当院のリハビリは完全予約制・1対1で行い、生活習慣や体の使い方から痛みが出た理由を考え、ご自宅で続けられる運動を中心にお伝えしています。仕事中の姿勢や作業環境についても、気になることがあればご相談ください。
治療の内容は、診察で症状や原因を確かめたうえで、一人ひとりの状態に合わせてご説明します。
よくあるご質問
患者さんよい姿勢を、ずっと保っていればいいですか？
院長姿勢を整えることは大切ですが、どんな姿勢でも長く続けると負担になります。よい姿勢を意識しながら、ときどき座り直したり立ち上がったりして、同じ姿勢を続けないことも心がけてください。
患者さん湿布やマッサージでしのいでもいいですか？
院長一時的に楽に感じることはありますが、作業環境や姿勢がそのままだと、つらさをくり返すことがあります。強くもんだり、首を自分で鳴らしたりするのは避けてください。湿布などの市販薬は説明書を読んで使い、しびれがある場合や、続く場合は受診してください。
患者さん仕事を休まないとよくならないのでしょうか？
院長症状や原因によって異なるため、一概には言えません。仕事を続けながら、作業環境や休憩の取り方を見直すところから始めることもあります。お仕事の内容もうかがいながら、診察でご相談しましょう。
デスクワークの見直しは、できるところから
デスクワークによる首・肩の負担は、座り方、机と椅子の高さ、画面とキーボードの位置、休憩の取り方といった、日々の小さな積み重ねで変わることがあります。一度にすべてを変えようとせず、できるところから見直してみてください。合う姿勢や休憩の取り方は人それぞれです。工夫しても首・肩のつらさが続くときや、腕のしびれ・手の使いにくさがあるときは、別の原因が隠れていないかを確かめるために、受診をご検討ください。
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